Spora yeni başlayanların en sık sorduğu sorulardan biri şudur: önce kardiyo mu yapmalıyım, yoksa ağırlık mı kaldırmalıyım? Cevap çoğu zaman ya o ya bu değ...
Evde Spora Nasıl Başlanır? Ekipmansız 4 Haftalık Başlangıç Planı
Evde spora başlamak için spor salonu üyeliğine, pahalı ekipmana ya da fazla boş zamana ihtiyacınız yok. İhtiyacınız olan şey makul bir plan, küçük bir alan ve düzenliliktir. Bu rehber, hiç spor yapmamış ya da uzun bir aradan sonra dönmek isteyenler için hazırlandı. Başlamadan önce sağlık durumunuz hakkında hekiminize danışmayı unutmayın.
Önce gerçekçi bir hedef belirleyin. Hedef büyük olabilir ama ilk adımlar küçük olmalıdır: haftada üç gün, yirmi dakika. Antrenman günlerini ve saatini takvime ya da telefonunuza yazın; planlanmış bir antrenmanın gerçekleşme olasılığı çok daha yüksektir. Kalp ve damar, eklem ya da solunum sorunlarınız gibi kronik bir rahatsızlığınız varsa programa başlamadan önce hekiminizin onayını alın.
Başlamak için ihtiyacınız olan her şey şunlardan ibarettir:
Zamanlama konusunda esnek olun: sabah erken, öğle arası ya da akşam; sizin için en sürdürülebilir saat hangisiyse onu seçin. Antrenmanı yemekten hemen sonra yapmaktan kaçının ve enerji seviyenizin yüksek olduğu zamanı tercih edin. İlk haftalarda kısa seanslar bile alışkanlık oluşturmak için yeterlidir.
Aşağıdaki plan başlangıç için bir örnektir; kendi seviyenize göre hafifletebilir ya da yavaşlatabilirsiniz.
Her hafta aynı hareketleri tekrar edip yalnızca süreyi ve tekrar sayısını artırmak, formunuzu oturtmanızı sağlar. Bir hafta zorlanırsanız bir önceki haftayı tekrar etmenizde sakınca yoktur.
Her haftanın sonunda kısa bir değerlendirme yapmak ilerlemenizi netleştirir:
Aşağıdaki hareketler ekipman gerektirmez ve vücudun ana kas gruplarını çalıştırır. Her harekette sayıdan çok formu önde tutun.
Aynada ya da telefonla çekeceğiniz kısa bir videoyla duruşunuzu kontrol edebilirsiniz. Bu basit alışkanlık, hataları erken fark etmenizi sağlar.
Pratik ipucu: Her hareketi on ila on iki tekrarlık iki set olarak başlatın ve setler arasında bir iki dakika dinlenin. Çok kolay gelirse sonraki hafta tekrar sayısını artırın.
Antrenmana ısınmadan başlamak, kasları ve eklemleri hazırlıksız yakalar. Beş ila on dakikalık bir ısınma ve soğuma rutini çoğu kişi için yeterlidir.
Soğuma bölümünü atlamak yaygın bir hatadır. Birkaç dakikalık yavaş yürüyüş ve esneme, kalp atışının sakinleşmesine ve ertesi gün daha rahat hareket etmenize yardımcı olur.
Hayır. Başlangıçta haftada üç ila dört gün yeterli ve daha sürdürülebilirdir. Aradaki günler dinlenme ve toparlanma içindir; vücudunuz çalışmaya olduğu kadar dinlenmeye de ihtiyaç duyar. Dinlenme günlerinde hafif yürüyüş ya da esneme gibi nazik hareketler de iyi bir seçenektir.
Yeni başlayanlarda antrenmandan sonraki birkaç gün hafif kas ağrısı görülebilir. Ancak keskin, eklemde hissedilen, şişlik ya da morarma eşlik eden bir ağrıysa antrenmanı bırakın ve bir hekime danışın. Şüpheye düştüğünüzde güvenli tarafta kalmak her zaman daha doğrudur.
Küçük adımlarla başlayıp düzenli devam etmek, kısa sürede bırakılan büyük planlardan çok daha fazlasını kazandırır.
