Antrenman yalnızca spor yaparken değil, sonrasında da devam eder. Kaslar ve diğer dokular, dinlendikleri sürede aldıkları uyarıya uyum sağlar. Toparlanmay...
Antrenman Öncesi ve Sonrası Beslenme: Ne Zaman, Ne Yenir?
Aynı antrenman, aç karnına yapıldığında bir başka, doğru zamanda yenmiş bir öğünün ardından yapıldığında bir başka hissettirebilir. Beslenme planı kişiden kişiye değişir; sağlık durumuna, hedefe ve antrenman türüne göre şekillenir. Bu yazı genel bir çerçeve sunar. Kişiye özel bir plan için bir diyetisyene danışmanız her zaman en doğru yoldur.
Antrenman öncesi beslenmenin amacı, egzersiz sırasında enerjinizin olmasını ve midenizi rahatsız etmemesini sağlamaktır. Genel olarak sindirimi kolay karbonhidratlar, ölçülü miktarda protein ve az yağ içeren öğünler tercih edilir. Büyük ve ağır bir yemekle antrenmana başlamak ise rahatsızlık hissi yaratabilir. Öğünün büyüklüğüne göre antrenmandan birkaç saat önce tam bir öğün, antrenmana az kala küçük bir atıştırmalık düşünebilirsiniz.
Antrenman sabah erkenden yapılıyorsa ve fazla vaktiniz yoksa hafif bir atıştırmalıkla yetinebilirsiniz. Akşam antrenmanlarında gün içinde yenen öğünler zaten enerji sağladığından, antrenmandan önce çok ağır bir şey yemek yerine ihtiyaç duyarsanız küçük bir ara öğün yeterlidir. Hangi saatte antrenman yaparsanız yapın, ideal zamanlamanın kişiden kişiye değiştiğini unutmayın ve kendi bedeninizin tepkilerine göre ayar yapın.
Antrenmandan sonra amaç, harcanan enerjiyi ve kasların onarımı için gereken yapı taşlarını sağlamaktır. Protein ve karbonhidratı bir arada içeren dengeli bir öğün çoğu kişi için uygundur. Katı bir saat kuralı yoktur; antrenman bitiminde sizi rahatsız etmeyecek makul bir zamanda yemek yeterlidir. Protein tozu pratik bir seçenek olabilir ama normal yiyeceklerle de aynı ihtiyacı karşılayabilirsiniz.
Örnek öğün fikirleri:
Antrenman sonrası öğünün tadı ve kolaylığı da önemlidir. Evde pişirmeye zamanınız yoksa önceden hazırlanmış bir atıştırmalık kutusu ya da bir kase yoğurt ve meyve işinizi görür. Öğünü atlayıp aç kalmak, sonraki saatlerde enerji düşüklüğüne ve aşırı yemeye yol açabilir.
Egzersiz sırasında terle birlikte sıvı kaybedilir; sıcak ortamlarda ve uzun ya da yoğun antrenmanlarda bu kayıp artar. Gün boyu düzenli su içmek, antrenmandan önce ve sonra sıvı alımına dikkat etmek çoğu kişi için yeterlidir. Susadığınızı hissettiğinizde su için, ancak tek seferde çok miktarda içmekten kaçının. Uzun süreli ve yoğun egzersizlerde mineral kaybı da söz konusu olabilir; bu durumda ne içmeniz gerektiği konusunda bir uzmandan destek alın.
Gün içinde sıvı alımını düzenlemek için şu basit planı izleyebilirsiniz:
Pratik ipucu: Spor çantanıza her zaman bir su şişesi koymak, antrenman sonrası sıvı alımını unutmanızı engeller.
Bu hatalar çoğunlukla bilgi eksikliğinden değil, zaman baskısından kaynaklanır. Haftanın başında ana öğünleri ve atıştırmalıkları planlamak, hazırlıklı olmanızı sağlar.
Bazı kişiler rahat eder, bazıları ise baş dönmesi ya da halsizlik yaşar. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız antrenman öncesi hafif bir atıştırmalık deneyin. Kronik bir sağlık sorununuz varsa uygulamadan önce hekiminize danışın. Antrenman öncesi büyük bir öğün yerine sindirimi kolay bir atıştırmalıkla başlamak çoğu kişi için daha rahat bir seçenektir.
Katı bir kural yok. Antrenman sonrası öğünü makul bir sürede yemek yeterlidir. Önemli olan günlük toplam enerji ve protein ihtiyacınızı karşılamak ve yeterli sıvı almaktır. Bu nedenle öğün saatini kendi gününüze ve antrenman planınıza göre esnetebilirsiniz.
Beslenmenizi antrenmanınıza göre planladığınızda hem enerjiniz hem toparlanmanız daha dengeli ilerler.
